三分制练脊柱
80%的都市人有过背痛的经历，其中50%以上常年遭受背痛的侵袭。是什么让我们过早的“腰酸背痛”？医生指出缺乏足够的运动、久坐和肌肉不均衡是造成疼痛的主要原因。
俯卧静力支撑：针对腹横肌的练习。
不仅可以获得平坦的腹部，还能为脊背“减负”。
动作:双膝跪地，将健身球推到离身体稍远的位置，双肘支撑在球上。重复3组，每组5～10次；双膝离地，以脚尖和双肘支撑身体成一条斜线。保持支撑1-5秒气垫箭步蹲。
结合了腹肌和竖脊肌的练习。
动作:前后大跨步，前脚踩在气垫上，后脚前脚掌着地。左右腿换侧重复3组，每组15次。后下蹲。前膝屈至直角，后膝指向地面，保持身体平衡30秒。
坐姿俯身向前。针对脊柱和大腿后侧肌肉的练习。重复3组，每组5-10次。动作：坐正，双腿向前平伸，脊柱保持自然，肩部放松。呼气时以髋关节为轴，上身向前屈，不要将脊椎弯曲成C形。感觉双腿后侧肌肉的拉伸。保持30秒，然后再呼气，上身逐渐接近双腿，每隔10秒贴近一些。吸气，逐渐恢复到正坐的姿势。求屈体到贴近双腿。只要你能感觉到双腿后面的肌肉有伸拉感即可。
你想不到的背疼原因
腹肌弱:想得到吗？虚弱的腹部肌肉竟然也会导致脊背痛。腹横肌是腹部深层的肌肉，这块肌肉成水平线围绕在身体的腹部，有力的腹肌能帮助身体支撑而无力的腹肌会增加脊柱的负担，导致背疼。
过紧的股二头肌和骨盆:当股二头肌和髋部弯曲收紧时，会使得背部与脊柱相关的肌肉和骨头都“站错”位置，这也是造成疼痛的原因。
轴心控制力差:我们“灵长”的身体可以根据地势变化调整姿势，可是我们便捷的城市生活，地面平稳，公路顺畅，电梯代替楼梯。我们的身体不再需要“调整”，“调整”的能力下降，脊柱总是轻易受伤。
资深的健身顾问凯伦弗拉明为我们设计的这套练习全面针对影响脊背健康的“弱项”进行调整和强化，一周练习2-3次，享受没有疼痛的都市生活。
其他有助健背的有氧练习
博击:不是真的搏斗，而是在健身房里击打手靶或沙袋，可以强健脊椎周围的肌肉。
游泳:选择自由泳和仰泳这两种泳姿，它可帮助脊椎从一侧“扭转”到另一侧，有益于椎间盘健康。
普拉蒂：主修躯干控制练习课程，锻炼髋部、臀部、腹部及脊椎肌肉。
瑜伽：瑜伽课程中的所有旋转和伸展对脊柱都非常有好处。但要量力而行，停留在你自己的极限动作即可。
跑步：跑步的时候，腹部及背部的肌肉会一起行动起来保持跑步的正确姿势。
芭蕾:芭蕾练习中需要缓慢地控制每一个动作，因此是非常好的控制姿势和预防背痛的练习。
太极：不必等到年老，现在就开始学习太极。
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